Masło orzechowe i jego tajemnice. Jak czytać skład?

Masło orzechowe to produkt spożywczy mający wielu zwolenników i przy okazji szerokie zastosowanie kulinarne. Decydując się na jego zakup należy być bardzo uważnym, ponieważ masło masłu nie jest równe. Może być ono produktem bogatym w składniki odżywcze albo wręcz odwrotnie - bogatym w niepotrzebne dodatki. Dzisiaj dowiesz się jak należy czytać skład, aby wybrać zdrowe masło orzechowe.

Spis treści

1. Wartość odżywcza masła orzechowego.

2. Skład masła orzechowego – jakie masło wybierać?

3. Masło orzechowe a odchudzanie.

4. Zastosowanie kulinarne masła orzechowego.

Czy wiesz, że…

Masło orzechowe jest bardzo dobrym źródłem białka roślinnego. Z tego względu popularne jest wśród wegetarian i wegan. W 100 gramach masła z orzechów znajduje się ponad 20g białka. To tyle samo co w podobnej porcji mięsa!

Wartość odżywcza masła orzechowego

Masło orzechowe (lub inaczej mówiąc pasta orzechowa) ze względu na surowiec z którego powstaje czyli z orzechów jest bardzo kaloryczne. W 100 g masła orzechowego znajduje się prawie 600 kcal! To bardzo dużo, szczególnie, że nietrudno zjeść taką ilość pasty z orzechów – jedzenie łyżką prosto ze słoika jest bardzo wciągające. Jedna łyżka masła orzechowego waży średnio 20-30 g co odpowiada 120-180 kilokalori (kcal). Poza wysoką kalorycznością masło orzechowe charakteryzuje się sporą dawką tłuszczów roślinnych (stąd też taka wysoka kaloryczność). W zależności od orzechów użytych do powstania masła zawartość nasyconych, wielonienasyconych i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych jest różna.

Orzechy różnią się między sobą ogólną zawartością składników odżywczych dlatego trudno jest to uśrednić. Ze względu na roślinne pochodzenie masła orzechowego przeważają w nim jednak nienasycone kwasy tłuszczowe – czyli te, bardziej korzystne dla naszego zdrowia. Dobre masło orzechowe, wykonane w 100% z samych orzechów będzie dostarczało także węglowodanów złożonych, błonnika pokarmowego, a także witamin i składników mineralnych. Dla przykładu masło z migdałów będzie doskonałym źródłem wapnia i potasu,z kolei masło z orzechów laskowych będzie charakteryzowało się większą zawartością żelaza i magnezu. Masło przygotowane z pistacji to istna bomba beta-karotenowa! Wspomniane substancje mają bardzo duży wpływ na organizm człowieka, np.:

1. beta- karoten wpływa na stan cery i oczu,

2. wapń na rozwój i strukturę kośćca,

3. potas i reguluje ciśnienie krwi,

4. żelazo bierze udział w procesie tworzenia krwinek czerwonych.

Czytając wstęp mogło nasunąć Ci się pytanie - skoro masło orzechowe jest tak tłuste i kaloryczne to czy aby na pewno jest zdrowe? Odpowiedź brzmi: oczywiście, że tak! Ale tak jak w większości przypadków wszystko zależne jest od ilości. To, że orzechy są zdrowe wie większość z nas, ale ilość tłuszczu jaka się w nich znajduje jest wysoka. Dlatego dietetycy zazwyczaj zalecają małą garść orzechów dziennie, a nie całe opakowanie. To samo tyczy się masła orzechowego. Pamiętając o umiarze zapobiegniemy stopniowemu wzrostowi masy ciała, a przy okazji dostarczymy ciekawą porcję wartościowych składników. Mimo wysokiej kaloryczności masło orzechowe może być idealne wpasowane w model zdrowej diety. Wszystko dzięki wysokiej zawartości witamin i składników mineralnych

Niestety nie każdy może sobie pozwolić na taki rarytas. Masło orzechowe w większości przypadków robione jest z orzeszków ziemnych (fistaszków), a alergia na białko zawarte w tych orzeszkach jest ciężka. Osoby borykające się z alergią na fistaszki muszą być bardzo uważne, nawet niewielka ilość alergenu może wywołać u nich wstrząs anafilaktyczny.
W większości przypadków alergia na orzeszki ziemne występuje u dzieci, ale zazwyczaj pozostaje do końca życia. Już wiesz dlaczego tak ważne jest czytanie składów. W składzie produktu ważne jest, aby wszystkie alergeny były widocznie zaznaczone. Dzięki temu alergicy mają mniejszą szanse przypadkowego spotkania się z alergenem.

Skład masła orzechowego – jakie masło wybierać?

W zdrowym odżywianiu zwraca się ogromną uwagę na jakość kupowanych produktów. Najszybszym i najprostszym sprawdzeniem czy produkt, na który się decydujemy jest godny zakupu jest sprawdzenie jego składu. Dobre masło orzechowe składa się w 100% z orzechów. Nic poza tym.

Zastanów się kilka razy przed zakupem masła orzechowego, które poza orzechami ma w sobie jeszcze następujące dodatki:

1. Tłuszcze: olej palmowy, olej słonecznikowy – jest to zbędny dodatek, który nie powinien znaleźć się w maśle orzechowym. Już wiesz, że orzechy składają się w dużej ilości z tłuszczów.

2. Cukier pod różnymi postaciami: cukier, cukier puder, sacharoza, glukoza, dekstroza, syrop glukozowy.

3. Sól – dzienne zalecenia odnośnie spożycia soli są bardzo restrykcyjne dlatego też należy unikać produktów z jej dodatkiem. Jeżeli masz ochotę na słone masło orzechowe możesz posolić sobie porcję, którą akurat będziesz jadł. Posypanie solą z wierzchu da podobny efekt smakowy, a będzie to mniejsza ilość niż w gotowym produkcie.

Zawsze warto wybierać masło orzechowe z zawartością orzechów wynoszącą 100%. Jeżeli produkt ma mniejszą zawartość np. bardzo często poniżej 70% to równa się ono z o wiele niższą wartością odżywczą. Dostarcza znacznie mniej składników odżywczych, np. witamin czy składników mineralnych, a przy okazji „wzbogaca” Twoją dietę w zbędną porcję dodatkowego tłuszczu, cukru czy soli. 

Masło orzechowe a odchudzanie

Skoro masło orzechowe jest tak kaloryczne to czy warto wpasowywać je w jadłospis osoby chcącej zrzucić zbędne kilogramy? Odpowiedź brzmi tak i nie. Tak, ponieważ jest smaczne, ma wiele witamin, składników mineralnych, zdrowych tłuszczów i w odpowiedniej ilości, np. w postaci jednej łyżeczki masła orzechowego nie jest „krzywdzące” i nie zaburzy procesu odchudzania, a może sprawić przyjemność. Trzeba być jednak uważnym, ponieważ bardzo łatwo zapomnieć się i nałożyć łyżeczkę z górką, która będzie kosztowała dodatkowe 100 kcal. Oczywiście nie jestem zwolenniczką restrykcji, ale należy o tym pamiętać. A dlaczego nie warto jeść masła orzechowego podczas odchudzania? Przede wszystkim dlatego, że w małej objętości jest mało kalorii co wiąże się z szybszym uczuciem głodu. Podczas odchudzania warto zadbać o odpowiednią jakość każdego posiłku, aby czuć się dobrze i nie chodzić głodnym. Pamiętaj jednak, że każdy z Nas powinien jeść inne porcje w trakcie odchudzania. Niektórzy aby chudnąć potrzebują 1700 kcal, a inni 2500. Jeżeli jesteś w tej drugiej grupie to prawdopodobnie masło orzechowe nie będzie tak ryzykowne jak w grupie pierwszej.

Zastosowanie kulinarne masła orzechowego

Masło orzechowe pod względem technologicznym i smakowym sprawdzi się idealnie w wielu potrawach. Można je rozpuścić na sos lub zamrozić do trufli. Smak masła orzechowego jest idealny dla potraw słodkich, jak i słonych. Można je wyjadać łyżeczką prosto ze słoika, jeść grzanki lub piec ciasta. Z masłem orzechowym warto eksperymentować w kuchni. Mam dla Ciebie kilka propozycji wykorzystania:

1. Sos orzechowy – idealny do grillowanych warzyw korzeniowych lub sałatek, a także dań kuchni azjatyckiej - wystarczy połączyć masło orzechowe z sosem sojowym, miodem i wodą. Bardzo prosty i smaczny.

2. Peanut butter&jelly sandwich – słynna amerykańska kanapka z masłem orzechowym i dżemem. Przepyszne połączenie, które idealnie sprawdzi się jako jeden z posiłków lub jako przekąska dla dzieci do szkoły.

3. Ciasteczka orzechowe – bardzo proste w przygotowaniu, polecam przepis: wystarczy wymieszać masło orzechowe, mąkę, syrop klonowy i szczyptę soli i mamy pyszne, kruche, wegańskie ciasteczka).

4. Kulki mocy, trufle, desery na zimno.

5. Dip do owoców – fajna przekąska zarówno dla najmłodszych, jak i starszych. Jabłko to owoc, który świetnie pasuje do masła orzechowego. Wystarczy pokroić je na ćwiartki i maczać w maśle z orzechów.

Jak widzisz masło orzechowe ma szerokie zastosowanie kulinarne. Jeżeli lubisz jego smak to z pewnością spodoba Ci się również smak sosu orzechowego czy ciasteczek.

Podsumowanie

Wartość odżywcza masła orzechowego jest wysoka, a jego smak pozwala na szerokie zastosowanie w kuchni. Mimo wysokiej kaloryczności nie warto specjalnie rezygnować z masła orzechowego w codziennej diecie. Pamiętaj jednak, aby wybierać masło stworzone tylko i wyłącznie z orzechów. Unikaj przetworów wzbogaconych w cukier, sól i tłuszcze. Jeżeli jesteś fanem klasycznego masła orzechowego z orzeszków ziemnych to na pewno posmakują Ci również inne smaki, np. masła z orzechów laskowych, migdałów czy pistacji.

Izabela Daniel

Dietetyczka z wykształcenia i pasji. Ukończyła Warszawski Uniwersytet Medyczny, w trakcie którego pokochała również gotowanie. Na co dzień prowadzi insta-bloga @Zdrowe_Smaki, na którym zajmuje się edukacją żywieniową, obaleniem mitów dietetycznych, walką ze skrajnościami oraz tworzeniem przepisów. Kocha wykorzystywać warzywa na różne sposoby, ale chętnie upiecze także pizzę czy drożdżowe bułeczki. Uważa, że w zdrowym odżywianiu najważniejszy jest balans - 80% zdrowego odżywiania i 20% delikatnych odstępstw.