Olej lniany nie tylko w kuchni. Dlaczego warto go pić?

Olej lniany uważany jest za jeden z najzdrowszych tłuszczów jadalnych. Tytuł ten nie został mu przypisany bez powodu. Olej wytłaczany z nasion lnu bogaty jest w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega – 3, które pełnią wiele ważnych funkcji w organizmie. Co ciekawe możesz czerpać korzyści, stosując go nie tylko w kuchni.

Spis treści

  1. Olej lniany – podstawowe informacje.
  2. Olej lniany – właściwości prozdrowotne.
  3. Olej lniany – zastosowanie w diecie.
  4. Olej lniany – dlaczego sposób przechowywania jest tak ważny?

Czy wiesz, że…

Olej lniany ma o ponad połowę więcej kwasów tłuszczowych omega 3 niż siemię lniane? Kwasy omega – 3 nie powstają w organizmie człowieka więc muszą być dostarczone z pożywieniem. Spełniają wiele ważnych funkcji, o których dowiesz się w tym artykule.

Olej lniany – podstawowe informacje

Olej lniany ma żółtawą barwę, intensywny zapach i cierpki posmak. Powstaje w procesie tłoczenia na zimno nasion lnu zwyczajnego lub inaczej mówiąc – siemienia lnianego. Siemię lniane jest skarbnicą wielu składników odżywczych, np. witamin z grupy B (najwięcej w nim witaminy B1), magnezu, cynku, żelaza, selenu, a także błonnika pokarmowego i kwasów tłuszczowych omega – 3. Ze względu na bogactwo wymienionych składników, siemię lniane uważane jest za superfoods, czyli żywność charakteryzującą się prozdrowotnym wpływem na organizm człowieka. Siemię lniane zmniejsza ryzyko wystąpienia nowotworów piersi i prostaty, zwiększa insulino wrażliwości oraz obniża ciśnienie krwi.
No dobrze, ale artykuł jest o oleju lnianym więc odpowiedzmy sobie na pytanie: czy olej lniany też jest zdrowy? Odpowiedź brzmi: TAK. Niestety ze względu na proces, w którym powstaje olej utracone zostają witaminy i składniki mineralne, które znajdowały się w siemieniu lnianym przed tłoczeniem. Jest to jego spory minus, ale w końcowym oleju wciąż znajdują się bardzo ważne dla zdrowia człowieka kwasy tłuszczowe omega – 3. Porównując jednak siemię lniane z olejem to w tym drugim znajdziemy o wiele więcej omega – 3. Czemu to takie ważne? Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega – 3 należą do grupy związków, których organizm nie potrafi sam zsyntetyzować. Są one niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania naszego ciała, a dostarczając je z dietą zapobiegniemy negatywnym skutkom związanym z ich niedoborami.

Olej lniany – właściwości prozdrowotne

Olej lniany składa się w około 50% z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega – 3, a dokładniej z kwasu alfa-linolenowego (ALA), a także w 15% z kwasu linolowego (omega – 6) oraz w ok. 15% z kwasu oleinowego należącego do rodziny omega – 9. Kluczową rolę w omawianym oleju odgrywa właśnie kwas ALA, który ze względu na przynależność do kwasów omega – 3 powoduje, że olej lniany spełnia następujące funkcje:

1. Ma silne działanie antyoksydacyjne (przeciwutleniające).

2. Chroni organizm przed wolnymi rodnikami – substancjami odpowiadającymi za rozwój chorób i starzenie się organizmu.

3. Zmniejsza stan zapalny.

4. Chroni przed chorobami przewlekłymi, np. miażdżycą, chorobami neurologicznymi czy zapaleniem stawów.

Kwas alfa- linolenowy (ALA), tak jak pozostałe kwasy omega – 3 nie mogą zostać zsyntetyzowane w organizmie. Z tego względu bardzo ważne jest jego odpowiednie spożycie każdego dnia. Najlepszym źródłem ALA jest właśnie olej lniany i siemię lnianie. Kwas tłuszczowy ALA znajdziemy również w niewielkich ilościach w orzechach i nasionach, np. orzechach laskowych i włoskich oraz w pestkach dyni. Z tego względu włączenie do codziennego jadłospisu oleju lnianego jest niezwykle ważne. Kwas alfa-linolenowy spełnia jeszcze jedną ważną rolę w organizmie człowieka.

Jest prekursorem kwasu eikozapentaenowego (EPA) i dokozaheksaenowego (DHA), które również należą do rodziny omega – 3 i które również spełniają wiele istotnych funkcji w organizmie.Nazwy mogą przerażać, ale spokojnie nie musisz ich zapamiętywać. Wystarczy, że będziesz pamiętać o wprowadzeniu oleju do codziennej diety. Olej lniany warto wprowadzić do diety ze względu na bogactwo omega – 3, których jako populacja spożywamy za mało. Niedoby tych składników mogą przyczynić się do pogorszenia samopoczucia, gorszej jakości zdrowia i rozwoju chorób przewlekłych. Dodatek oleju lnianego na zimno do sałatki i to jeszcze w towarzystwie nasion siemienia lnianego będzie doskonałym rozwiązaniem dla osób dbających o jakość swojej codziennej diety.

CIEKAWOSTKA: W farmacji olej lniany wchodzi w skład specyfików przeznaczonych do leczenia oparzeń i odmrożeń.

Olej lniany – zastosowanie w diecie

czy olej lniany jest zdrowy

Wiesz już dlaczego warto zaopatrzyć się w ten produkt, ale pewnie zastanawiasz się jak i kiedy pić olej lniany? Odpowiedź jest prosta: codziennie, ale w ograniczonych ilościach. To, że olej lniany jest zdrowy i ma wiele ciekawych właściwości nie oznacza, że powinieneś dodawać go do każdego posiłku oraz pić na czczo.W zdrowym odżywianiu panują pewne zasady, których nie powinniśmy na siłę przekraczać. Ze względu na to, że olej lniany jest płynnym tłuszczem dostarcza on znaczące ilości kilokalorii. W 100 ml oleju znajduje się aż 884 kcal! Poza tłuszczem nie znajdziesz w nim żadnych innych makroskładników. Nadmierne spożycie tłuszczu (nawet tego „zdrowszego”) wiąże się oczywiście z nadmiernym spożyciem kilokalorii co w dłuższej perspektywie może przełożyć się na dodatkowe kilogramy i wzrost tkanki tłuszczowej w organizmie.

W zależności od wieku, płci, masy i wysokości ciała, aktywności fizycznej i chorób każdy z nas ma inne zapotrzebowanie kaloryczne i trochę inne zapotrzebowanie na poszczególne makroskładniki: białko, tłuszcze i węglowodany. Zakładając jednak bardzo ogólnie: większość z nas powinno dostarczać z pożywieniem ok. 35% tłuszczów w stosunku do całości zapotrzebowania energetycznego. Tłuszcze znajdują się nie tylko w produktach, takich jak oleje (np. olej lniany), ale również w orzechach, nasionach, pestkach, awokado, nabiale, rybach i tłustych mięsach. Z tego względu przy założeniu, że Twoje dzienne zapotrzebowanie wynosi 2000 kcal potrzebujesz ok. 80g tłuszczu dziennie co równa się mniej więcej 4-5 łyżkom oleju lnianego (przyjmując brak innych źródeł tłuszczu, co jest niemożliwe). Oczywiście nie możemy zapomnieć o tłuszczu, który spożywamy poza olejem, dlatego ilość oleju lnianego jaką warto dodać do posiłków każdego dnia powinna wynosić: 1-2 łyżki. Co ciekawe 1 łyżka oleju lnianego dostarcza ponad 7g kwasów tłuszczowych omega – 3 (tak, to wystarczająco, nie potrzeba więcej).

Wiedząc już ile należy dostarczać oleju lnianego każdego dnia zastanówmy się do czego najlepiej dodawać taki olej.

Oto kilka propozycji:

1. jako dodatek do sałatek na zimno, np. jako składnik sosu w połączeniu z sosem sojowym, sokiem z cytryn i miodem,

2. jako dodatek do zup, owsianek w celu wzbogacenia posiłku w wartości odżywcze jak i energetyczne,

3. jako składnik koktajlów, smoothie – to idealna opcja dla osób nie przepadających za smakiem tego oleju,

4. jako składnik „zdrowych słodyczy” na zimno, np. kulek mocy, trufli orzechowych, czy batoników muesli.

To oczywiście tylko kilka propozycji. Nic nie stoi na przeszkodzie kulinarnej pomysłowości. Jedno jest jednak niezwykle ważne. Olej lniany można stosować tylko i wyłącznie na zimno! Nie nadaje się on do smażenia, nawet krótkiego i mało intensywnego. Dlaczego? Ze względu na skład kwasów tłuszczowych, olej lniany bogaty w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega – 3 pod wpływem temperatury szybko się utlenia co powoduje utratę wszystkich prozdrowotnych właściwości i powstanie szkodliwych substancji, które są skutkiem utlenienia tłuszczu. Jest to niezwykle ważne, ponieważ olej lniany stosujemy dla jego prozdrowotnych właściwości. Nie warto niszczyć go, ponieważ może mieć to negatywne skutki. Do smażenia o wiele lepiej sprawdzi się oliwa z oliwek lub olej rzepakowy.

Olej lniany jest idealnym dodatkiem nie tylko w kuchni. Sprawdzi się również jako środek do pielęgnacji włosów czy skóry twarzy. Według naukowców (Neukam K., Stahl W., i in.) z Instytutu Biochemii i Biologii Molekularnej w Dusseldorfie (Niemcy), olej lniany może poprawiać jakość skóry, szczególnie takiej, która charakteryzuje się nadmierną suchością.

Olej lniany – dlaczego sposób przechowywania jest tak ważny?

Wiesz już, że olej lniany jest wrażliwy na wysoką temperaturę. Niestety to niejeden czynnik na który należy uważać. Olej lniany jest wrażliwy również na wiele innych czynników, jak np. światło, czas, czy dostęp do powietrza. Z tego względu olej lniany powinien być zawsze kupowany w ciemnej butelce i najlepiej w niedużych ilościach. Jeżeli zdecydujesz się zrobić zapasy oleju to wiedz, że nie jest to najlepszy pomysł. Olej najzwyczajniej w świecie się zepsuje i utraci wszystkie swoje prozdrowotne właściwości. Olej lniany po otwarciu może być przechowywany przez 3-4 tygodnie, nie dłużej. Zarówno przed, jak i po otwarciu najlepiej trzymać go w lodówce lub w innym chłodnym i ciemnym miejscu (w temperaturze 4-10 stopni Celsjusza). Jest to niezwykle ważne, aby olej zachował świeżość i spełniał wszystkie funkcje na których nam zależy.

Podsumowanie

Olej lniany tłoczony na zimno to produkt warty polecenia. Dostarcza niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega -3, których zazwyczaj dostarczamy za mało wraz z standardową dietą. Olej lniany wzbogaci nie tylko jakość pożywienia, ale przyczyni się do poprawy jakości włosów i cery. Pamiętaj jednak, aby odpowiednio przechowywać olej lniany oraz używać go tylko i wyłącznie na zimno! Zachęcam Was do zapoznania się z ofertą Schronisko Smaków i wzbogacenia diety w wartościowy produkt jakim jest olej lniany. Schronisko smaków zapewnia odpowiednie warunki przechowywania oleju, opakowania produktu nie są duże, co zapobiega przypadkowemu uszkodzeniu i zmarnowaniu się produktu. Olej lniany w gustownej butelce to również świetny pomysł na prezent dla osoby, która tak jak Ty dba o zdrowie swoje, jak i swojej rodziny.

Izabela Daniel

Dietetyczka z wykształcenia i pasji. Ukończyła Warszawski Uniwersytet Medyczny, w trakcie którego pokochała również gotowanie. Na co dzień prowadzi insta-bloga @Zdrowe_Smaki, na którym zajmuje się edukacją żywieniową, obaleniem mitów dietetycznych, walką ze skrajnościami oraz tworzeniem przepisów. Kocha wykorzystywać warzywa na różne sposoby, ale chętnie upiecze także pizzę czy drożdżowe bułeczki. Uważa, że w zdrowym odżywianiu najważniejszy jest balans - 80% zdrowego odżywiania i 20% delikatnych odstępstw.